5+2 jenis ikan wajib dikonsumsi perempuan, 4 manfaat utama dan cara makan

sukabumiheadline.com – Mengkonsumsi ikan secara umum bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental karena kaya akan protein berkualitas tinggi, omega-3, vitamin (A, D, B kompleks), dan mineral penting seperti zat besi, seng, magnesium, serta yodium, yang mendukung fungsi otak.

Dikutip sukabumiheadline.com dari laman resmi Direktorat Kesehatan Lanjut pada Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, Selasa (20/1/2026), mengkonsumsi ikan juga baik untuk kesehatan jantung, mata, tulang, meningkatkan kecerdasan, mencegah depresi, serta membantu pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.

9 manfaat utama mengkonsumsi ikan 

Menurut artikel di laman resmi Kementerian Kelautan dan Perilaku (KKP) RI, sedikitnya ada 9 manfaat utama, daeinpuluhan manfaat yang ada, mengkonsumsi ikan, yaitu:

1. Kesehatan Otak: Asam lemak omega-3 (DHA) meningkatkan kecerdasan, daya ingat, konsentrasi, dan mencegah penurunan fungsi otak serta demensia.
2. Kesehatan Jantung: Omega-3 membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.
3. Sumber Nutrisi Lengkap: Menyediakan protein tanpa lemak, vitamin D, vitamin B kompleks (untuk energi dan saraf), kalsium, fosfor, zat besi, seng, dan yodium.
4. Kesehatan Mental: Mengurangi risiko depresi dan memperbaiki mood karena kandungan omega-3 dan vitamin D.
5. Mata dan Penglihatan: Omega-3 dan vitamin melindungi dari gangguan penglihatan terkait usia.
6. Pertumbuhan dan Perbaikan: Protein membangun sel, otot, dan jaringan tubuh, penting untuk anak-anak dalam masa pertumbuhan dan ibu hamil.
7. Manajemen Berat Badan & Diet: Protein tinggi dan rendah lemak menjadikannya pilihan baik untuk diet sehat.
8. Sistem Imun & Tidur: Menjaga daya tahan tubuh dan vitamin D membantu meningkatkan kualitas tidur melalui regulasi hormon melatonin.
9. Anti-inflamasi dan Anti-kanker: Senyawa bioaktif dan omega-3 dapat membantu menghambat sel kanker dan mengurangi peradangan.

7 jenis ikan disarankan dikonsumsi oleh perempuan 

Namun tahukah Anda, dari puluhan manfaat umum mengkonsumsi ikan, ternyata terdapat ikan yang memiliki manfaat khusus jika dikonsumsi oleh perempuan.

Ikan yang baik untuk perempuan kaya omega-3, protein, vitamin, dan mineral seperti salmon, kembung, tuna, sarden, lele, dan kakap, baik untuk perkembangan otak janin (ibu hamil), mencegah anemia (zat besi), mendukung pertumbuhan tulang, dan menjaga kesehatan jantung.

Karenanya, direkomendasikan untuk memilih ikan rendah merkuri seperti kembung dan lele, dan batasi mengkonsumsi ikan tuna karena tinggi merkuri. Selain itu, disarankan untuk memadukan dengan mengkonsumsi vitamin C agar penyerapan zat besi maksimal.

Disarankan mengkonsumsi ikan secara teratur, idealnya dua kali seminggu, untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.

Ikan pilihan untuk perempuan

Menurut laman yang sama, ada tujuh ikan yang disarankan untuk dikonsumsi oleh perempuan berikut penjelasannya, sebagai berikut:

1. Ikan Kembung: Kaya zat besi (mencegah anemia saat menstruasi), omega-3, mudah didapat, dan baik dipasangkan dengan vitamin C.
2. Ikan Salmon: Sumber omega-3 (DHA & EPA) yang baik untuk ibu hamil, protein, vitamin, dan mineral penting seperti zat besi dan zinc.
3. Ikan Lele: Pilihan rendah merkuri, tinggi protein, vitamin B12, selenium, dan omega-3 untuk perkembangan otak janin.
4. Ikan Sarden: Tinggi protein, omega-3, vitamin, dan zat besi.
5. Ikan Kakap: Sumber protein bagus, mudah diolah, dan baik untuk otot serta jantung.
6. Ikan Bandeng: Kaya omega-3, zat besi, dan vitamin B12.
7. Ikan Tuna: Ikan tuna hanya disarankan dikonsumsi untuk mencegah keguguran dan EPA untuk jantung, karena engandung DHA. Namun, mengkonsumsi ikan ini perlu dibatasi karena kandungan merkuri lebih tinggi.

Manfaat utama bagi perempuan

Ketujuh ikan di atas memiliki empat manfaat utama bagi perempuan. Namun, demikian, mengkonsumsi ikan tuna disarankan untuk dibatasi.

Berikut empat manfaat utama mengkonsumsi ikan bagi perempuan:

1. Kesehatan Jantung & Otak: Omega-3 (DHA & EPA) pada salmon, tuna, kembung, dan lele baik untuk jantung dan perkembangan otak, terutama ibu hamil.
2. Pencegahan Anemia: Ikan kembung kaya zat besi, penting saat menstruasi.
3. Pertumbuhan & Perkembangan: Protein, kalsium, fosfor, dan vitamin B membantu pertumbuhan jaringan tubuh dan tulang.
4. Dukungan Kesuburan (Promil): Ikan laut kaya omega-3 membantu menjaga kesehatan reproduksi dan kesuburan.

Tips konsumsi

Batasi mengkonsumsi ikan tuna, pilihlah ikan rendah merkuri seperti kembung dan lele. Konsumsi ikan (kaya zat besi) bersama buah atau sayur kaya vitamin C (jeruk, jambu) agar penyerapan zat besi optimal.